সারাদিন নানা কাজে ব্যস্ত থাকার পর রাতে বিছানায় গেলেই অনেকের মাথায় একের পর এক দুশ্চিন্তা ভিড় করে। দিনের অসমাপ্ত কাজ, ভবিষ্যৎ নিয়ে অনিশ্চয়তা, পারিবারিক সমস্যা কিংবা পুরোনো কোনো ঘটনা মনে পড়ে অস্থিরতা তৈরি হয়। ফলে ঘুম আসতে দেরি হয়, কখনো আবার ঘুম ভেঙে যায়। দিনের বেলায় যে চিন্তাগুলো তেমন গুরুত্ব পায় না, রাতের নীরবতায় সেগুলোই বড় হয়ে দেখা দিতে পারে।
এর একটি সম্ভাব্য কারণ হলো দিনের ব্যস্ততা ও মনোযোগের বিভ্রান্তি। দিনের বেশির ভাগ সময় মানুষ কাজ, পরিবার, সামাজিক যোগাযোগ কিংবা বিভিন্ন দায়িত্ব নিয়ে ব্যস্ত থাকে। তখন নিজের চিন্তা নিয়ে গভীরভাবে ভাবার সুযোগ কম থাকে। রাতে চারপাশ শান্ত হলে বাইরের ব্যস্ততা কমে যায়। ফলে মনের ভেতরে জমে থাকা উদ্বেগ ও অস্বস্তিগুলো বেশি অনুভূত হতে পারে।
শরীরের জৈবিক পরিবর্তন ও মানসিক ক্লান্তিও এ ক্ষেত্রে ভূমিকা রাখতে পারে। দিনের বিভিন্ন সময়ে হরমোনের মাত্রা পরিবর্তিত হয়। রাতের দিকে কর্টিসলের মাত্রা সাধারণত কমতে থাকে। একই সঙ্গে দীর্ঘ সময়ের কাজ ও ক্লান্তির কারণে আবেগ নিয়ন্ত্রণের ক্ষমতা দুর্বল হতে পারে। তখন ছোট কোনো চিন্তাও অনেক বড় সমস্যা বলে মনে হতে পারে।
পেনসিলভানিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের সেন্টার ফর ট্রিটমেন্ট অ্যান্ড স্টাডি অব অ্যাংজাইটির পরিচালক অ্যামি ব্রাউনের মতে, অনেক মানুষের ক্ষেত্রে ঘুমাতে যাওয়ার সময় মস্তিষ্ক আরও সক্রিয় হয়ে ওঠে। ফলে দিনের বেলায় উপেক্ষিত চিন্তাগুলো রাতে বেশি প্রভাব ফেলতে পারে।
২০২৪ সালে Psychiatry Research সাময়িকীতে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দিনের বিভিন্ন সময়ে উদ্বেগের মাত্রা পরিবর্তনের বিষয়টি তুলে ধরা হয়। ওয়াশিংটন ইউনিভার্সিটি ইন সেন্ট লুইসের সহকারী অধ্যাপক রেবেকা কক্সসহ গবেষকেরা দেখেছেন, দিনের বিভিন্ন সময়ে উদ্বেগের ধরনে পরিবর্তন আসতে পারে এবং রাতে চিন্তার চাপ বেশি অনুভূত হওয়ার প্রবণতা দেখা যায়। এ ছাড়া ২০২২ সালে আলোচিত ‘মাইন্ড আফটার মিডনাইট হাইপোথিসিস’-এ গভীর রাতে মানুষের চিন্তা ও মানসিক অবস্থার পরিবর্তন নিয়ে আলোচনা করা হয়েছে।
রাতে উদ্বেগ বাড়লে শরীরেও কিছু লক্ষণ দেখা দিতে পারে। যেমন—হৃদস্পন্দন বেড়ে যাওয়া, ঘাম হওয়া, পেশিতে টান, মাথা বা পেটে ব্যথা এবং ঘন ঘন প্রস্রাবের চাপ অনুভব করা। কারও কারও ক্ষেত্রে ঘুমের মধ্যে হঠাৎ তীব্র আতঙ্ক তৈরি হতে পারে, যাকে নৈশ আতঙ্কজনিত আক্রমণ বা নকটার্নাল প্যানিক অ্যাটাক বলা হয়।
এ ধরনের সমস্যা ঘুমের স্বাভাবিক ধারাকেও ব্যাহত করতে পারে। বিশেষ করে গভীর ঘুম ও র্যাপিড আই মুভমেন্ট (আরইএম) ঘুম কমে গেলে পরদিন ক্লান্তি, বিরক্তি ও মনোযোগের ঘাটতি দেখা দিতে পারে। এতে আবার পরবর্তী রাতে উদ্বেগ বাড়ার আশঙ্কা তৈরি হয়। অর্থাৎ ঘুমের সমস্যা ও দুশ্চিন্তা একে অপরকে প্রভাবিত করে একটি চক্র তৈরি করতে পারে।
রাতের দুশ্চিন্তা সামলাতে দিনের বেলাতেই কিছুটা সময় নিজের চিন্তাগুলো নিয়ে ভাবার জন্য নির্ধারণ করা যেতে পারে। প্রতিদিন ১০ মিনিটের মতো সময় রেখে উদ্বেগের বিষয়গুলো লিখে রাখলে ঘুমানোর সময় সেগুলো নিয়ে বারবার ভাবার প্রবণতা কমতে পারে। পাশাপাশি ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়া, শ্বাস ধরে রাখা ও ছাড়ার অনুশীলন এবং পেশি শিথিল করার কৌশল কাজে আসতে পারে।
বিছানায় যাওয়ার পর দীর্ঘ সময় ঘুম না এলে জোর করে শুয়ে না থেকে কিছুক্ষণ উঠে শান্ত পরিবেশে বই পড়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়া, বিকেল বা সন্ধ্যার পর ক্যাফেইন এড়িয়ে চলা এবং ঘুমের আগে অ্যালকোহল গ্রহণ না করাও সহায়ক হতে পারে। দীর্ঘদিন ধরে সমস্যা চলতে থাকলে কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি বা সিবিটি নেওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করা যেতে পারে।
তবে রাতের উদ্বেগ যদি নিয়মিত ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়, দৈনন্দিন কাজকর্মে প্রভাব ফেলে কিংবা দীর্ঘস্থায়ী হয়, তাহলে মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন। কারণ, সব ধরনের রাতের দুশ্চিন্তা একই কারণে হয় না। ব্যক্তির পরিস্থিতি ও উপসর্গ অনুযায়ী এর কারণ এবং করণীয় নির্ধারণ করা জরুরি।