শরীর সুস্থ রাখতে প্রতিদিনের খাবারে প্রোটিন থাকা জরুরি। পেশির বৃদ্ধি, টিস্যু মেরামত, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখা এবং শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রম পরিচালনায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে এই পুষ্টি উপাদান। তবে সবার প্রোটিনের চাহিদা এক নয়। বয়স, শরীরের ওজন, শারীরিক পরিশ্রম ও স্বাস্থ্যগত অবস্থার ওপর নির্ভর করে প্রতিদিন কতটুকু প্রোটিন প্রয়োজন, তা পরিবর্তিত হয়।
শিশুদের শারীরিক বৃদ্ধি ও বিকাশের জন্য প্রোটিন প্রয়োজন। কিশোর বয়সে শরীরের দ্রুত পরিবর্তন ও পেশির বিকাশে এটি গুরুত্বপূর্ণ। অন্যদিকে প্রাপ্তবয়স্কদের পেশির ভর বজায় রাখা এবং টিস্যু মেরামতের জন্য প্রোটিন দরকার। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে পেশির ভর ও শক্তি কমতে পারে। এ কারণে প্রবীণদের খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত প্রোটিন রাখা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
বয়স অনুযায়ী প্রতিদিন কতটুকু প্রোটিন প্রয়োজন?
সাধারণত শরীরের ওজনের ভিত্তিতে দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা হিসাব করা হয়। একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির জন্য প্রতি কেজি শরীরের ওজনের বিপরীতে প্রায় ০.৮ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়। বয়স অনুযায়ী সাধারণ নির্দেশনামূলক পরিমাণ হলো—
শিশু (০–৬ মাস): প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ১.৫ গ্রাম।
শিশু (৭–১২ মাস): প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ১.২ গ্রাম।
শিশু (১–৩ বছর): প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ১.০৫ গ্রাম।
শিশু (৪–৮ বছর): প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ০.৯৫ গ্রাম।
শিশু (৯–১৩ বছর): প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ০.৯৫ গ্রাম।
কিশোর-কিশোরী (১৪–১৮ বছর): প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ০.৮৫ গ্রাম।
প্রাপ্তবয়স্ক (১৯–৬৪ বছর): প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ০.৮ গ্রাম।
প্রবীণ (৬৫ বছর বা তার বেশি): স্বাস্থ্য ও শারীরিক সক্রিয়তার ওপর নির্ভর করে প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ১–১.২ গ্রাম প্রোটিন উপকারী হতে পারে।
এগুলো সাধারণ নির্দেশনামূলক পরিমাণ, সবার জন্য নির্দিষ্ট লক্ষ্যমাত্রা নয়। যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন, শক্তি বাড়ানোর প্রশিক্ষণ নেন, অসুস্থতা থেকে সেরে উঠছেন কিংবা বিশেষ পুষ্টির প্রয়োজন রয়েছে, তাঁদের প্রোটিনের চাহিদা ভিন্ন হতে পারে।
বয়সের সঙ্গে প্রোটিনের চাহিদা কেন বদলায়?
জীবনের বিভিন্ন পর্যায়ে শরীরের প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা ভিন্ন হয়। শৈশব ও কৈশোরে পেশি, হাড় এবং শরীরের অন্যান্য টিস্যুর বৃদ্ধি ও বিকাশে প্রোটিন সহায়তা করে। এ সময় পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ গুরুত্বপূর্ণ।
প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে প্রোটিন পেশির ভর বজায় রাখা, ক্ষতিগ্রস্ত টিস্যু মেরামত এবং এনজাইম ও হরমোন তৈরিতে ভূমিকা রাখে। পাশাপাশি শরীরের স্বাভাবিক রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখতেও এটি প্রয়োজন।
বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে স্বাভাবিকভাবেই পেশির ভর ও শক্তি কমতে শুরু করতে পারে। এ অবস্থাকে সারকোপেনিয়া বলা হয়। পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণের পাশাপাশি নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ ও শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম পেশির ক্ষয় ধীর করতে এবং শারীরিক সক্ষমতা ধরে রাখতে সহায়তা করতে পারে।
কোন খাবার থেকে পাবেন প্রয়োজনীয় প্রোটিন?
প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে সব সময় সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন হয় না। সুষম খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরনের প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখলেই অনেক ক্ষেত্রে প্রয়োজনীয় প্রোটিন পাওয়া সম্ভব।
দুধ, দই ও পনির প্রোটিনের ভালো উৎস। প্রতিদিনের খাবারে দুধ বা দই রাখা যেতে পারে। এ ছাড়া মসুর ডাল, ছোলা, রাজমা ও অন্যান্য শিমজাতীয় খাবার উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের সাশ্রয়ী উৎস।
সয়াবিন ও টোফুতেও পর্যাপ্ত প্রোটিন থাকে। নিরামিষ খাবার গ্রহণকারীদের জন্য এগুলো ভালো বিকল্প হতে পারে। ডিমও উচ্চমানের প্রোটিনের উৎস। সকালের নাশতা কিংবা অন্য কোনো খাবারের সঙ্গে ডিম রাখা যায়।
বাদাম ও বীজেও প্রোটিনের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান রয়েছে। কাঠবাদাম, চিনাবাদাম, কুমড়ার বীজ, চিয়া বীজ ও সূর্যমুখীর বীজ খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে। তবে এসব খাবারে ক্যালরির পরিমাণ তুলনামূলক বেশি থাকায় পরিমাণের দিকে খেয়াল রাখা প্রয়োজন।
যাঁরা মাছ ও মাংস খান, তাঁরা খাদ্যতালিকায় মাছ ও চর্বিহীন মুরগির মাংস রাখতে পারেন। এসব খাবার দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা পূরণে সহায়তা করে।
সারাদিন কীভাবে প্রোটিন গ্রহণ করবেন?
একবারে বেশি প্রোটিন গ্রহণ না করে সকালের নাশতা, দুপুরের খাবার, বিকেলের নাশতা ও রাতের খাবারে প্রোটিনের উৎস রাখার চেষ্টা করা যেতে পারে। এতে সারা দিনে খাবারের মাধ্যমে প্রয়োজনীয় প্রোটিন গ্রহণ সহজ হয়।
প্রয়োজনের চেয়ে বেশি প্রোটিন খেলে কি সমস্যা হতে পারে?
প্রোটিন বেশি গ্রহণ করলেই যে শরীর বেশি সুস্থ থাকবে কিংবা পেশির বৃদ্ধি দ্রুত হবে, এমন নয়। অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণের কারণে খাদ্যতালিকার অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানের পরিমাণ কমে যেতে পারে। বিশেষ করে সাপ্লিমেন্টের মাধ্যমে প্রয়োজনের অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণের ক্ষেত্রে সতর্ক থাকা জরুরি।
যাঁদের দীর্ঘস্থায়ী কিডনি রোগ বা অন্য কোনো শারীরিক জটিলতা রয়েছে, তাঁদের চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ নির্ধারণ করা উচিত। খাদ্যতালিকায় প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানোর আগে প্রয়োজনে চিকিৎসক বা নিবন্ধিত পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া ভালো।
বয়স, শরীরের ওজন ও শারীরিক সক্রিয়তার ওপর ভিত্তি করে প্রোটিনের চাহিদা নির্ধারণ করা প্রয়োজন। প্রতিদিনের খাবারে ডিম, মাছ, মাংস, দুধ, ডাল ও বাদামের মতো প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখলে শরীরের প্রয়োজন মেটানো সহজ হয়। সুষম খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়াম পেশির শক্তি ও সামগ্রিক সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।